作者：孙姚红 陈 君 张 键 复旦大学附属中山医院

审核：陈海波 北京医院 主任医师

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现实生活中，无论男女老少，都喜欢一坐下就跷二郎腿，但这真的“优雅”吗？

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其实，跷二郎腿不仅不优雅，反而会给身体带来许多危害，比如：

1.对肌肉、筋膜的危害

（1）臀大肌：筋膜和肌纤维都是有弹性的，长时间牵拉会导致弹性降低、筋膜致密化、肌力下降。如果臀大肌力量降低，从外观看就是屁股塌陷，跷哪只脚，塌哪侧屁股。

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（2）梨状肌：当梨状肌长期受牵拉时，不仅会造成肌力下降，坐骨神经还会容易发生卡压，造成坐骨神经痛，主要表现为臀深部有压痛，大腿后侧和小腿有麻木和刺痛感，临床上又叫作“梨状肌综合征”。

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（3）臀部筋膜：当臀部筋膜长时间受牵拉时，异常的张力也会向背部或下肢代偿，就会出现腰背痛或大腿后外侧疼痛，造成“腰肌劳损”。

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2.对其他部位的危害

跷二郎腿还会使个体出现高低肩、脊柱侧弯、骨盆不正、长短腿和假胯宽。

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说了这么多，你是不是害怕了呢？别慌，现在就开始锻炼起来吧！主要分为放松牵伸训练和肌肉力量训练。

1.放松牵伸训练首次牵伸，每个动作维持5～10秒，间歇休息5～10秒，每个动作重复2次，每周2～3次。进阶难度加大后，每个动作维持25～30秒，间歇休息25～30秒，每个动作重复5～6次，每周4～5次。

颈部牵伸取站位，将右手置于左侧头顶，将头向右侧牵拉，使头尽可能地靠近右肩（左右两侧交替牵伸）。

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肩部牵伸：

（1）两脚站立与肩同宽，将左手抬至高于头部处，左臂紧贴左头部。右手抓住左手肘部，然后拉左手肘部，绕过左耳至耳后（左右两侧交替牵伸）。

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（2）两腿伸直坐在平面上，手臂伸直，手掌离髋30 cm处，手指朝后，身体向后倾斜。

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下躯干牵伸：

（1）俯在平面上，两手掌朝下，慢慢下腰，收臀，将头和胸抬离平面。

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（2）仰卧，屈膝、屈髋，直至膝盖到达胸部上方，双脚于踝关节处交叉，两膝分开与肩同宽，在膝盖的内侧抓住大腿，将腿往胸部方向下压。

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髋部牵伸：

（1）坐位，左腿在前方伸直，屈右膝，右腿平摆抵住左大腿内侧，尽量向下弯腰，直到开始有点牵伸的感觉，弯腰时，左膝尽量往平面压（左右两侧交替牵伸）。

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（2）仰卧，屈左腿，膝盖抬离平面，屈右膝，右踝关节交叉于左膝上，双手抓住左膝关节下方一点，尽量将左膝和弯曲的右膝朝胸部方向拉，直到能感受到轻微的牵伸（左右两侧交替牵伸）。

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（3）坐于床上，左腿伸直，右腿屈曲，置于左膝外侧。左臂贴在屈曲的右膝外侧，右手支撑在右髋附近的平面上，尽量将身体转向右侧（左右两侧交替牵伸）。

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膝部牵伸：

（1）盘膝端坐，两脚跟尽量靠近臀部，两手抓住脚，躯干向腿方向屈，压迫大腿下部。

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（2)两腿伸直坐在平面上，膝盖内侧尽量靠近，弯腰，向腿的方向低头，手沿着脚的方向滑动。

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(3)右腿上前一步，屈膝90°，在躯干后面伸左腿，左膝着在平面上，小腿贴在平面上。双手放在右膝上以保持配平衡（左右两侧交替牵伸）。

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肌肉力量训练

(1)做肩、背、胸的肌肉运动，每个动作10次。

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(2)做下躯干肌肉运动。

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(3)做髋部肌肉运动。

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(4)做膝部肌肉运动。

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总之，别再跷二郎腿啦！它不仅不“优雅”，反而会造成不良体态！