您当前的位置:首页 >> 聚焦 >  >> 
跷二郎腿真的“优雅”吗?
来源: 科普中国网      时间:2023-05-06 10:50:09

作者:孙姚红 陈 君 张 键 复旦大学附属中山医院

审核:陈海波 北京医院 主任医师


(相关资料图)

现实生活中,无论男女老少,都喜欢一坐下就跷二郎腿,但这真的“优雅”吗?

图1 版权图片 不授权转载

其实,跷二郎腿不仅不优雅,反而会给身体带来许多危害,比如:

1.对肌肉、筋膜的危害

(1)臀大肌:筋膜和肌纤维都是有弹性的,长时间牵拉会导致弹性降低、筋膜致密化、肌力下降。如果臀大肌力量降低,从外观看就是屁股塌陷,跷哪只脚,塌哪侧屁股。

图2 版权图片 不授权转载

(2)梨状肌:当梨状肌长期受牵拉时,不仅会造成肌力下降,坐骨神经还会容易发生卡压,造成坐骨神经痛,主要表现为臀深部有压痛,大腿后侧和小腿有麻木和刺痛感,临床上又叫作“梨状肌综合征”。

图3 版权图片 不授权转载

(3)臀部筋膜:当臀部筋膜长时间受牵拉时,异常的张力也会向背部或下肢代偿,就会出现腰背痛或大腿后外侧疼痛,造成“腰肌劳损”。

图4 版权图片 不授权转载

2.对其他部位的危害

跷二郎腿还会使个体出现高低肩、脊柱侧弯、骨盆不正、长短腿和假胯宽。

图5 版权图片 不授权转载

说了这么多,你是不是害怕了呢?别慌,现在就开始锻炼起来吧!主要分为放松牵伸训练和肌肉力量训练。

1.放松牵伸训练首次牵伸,每个动作维持5~10秒,间歇休息5~10秒,每个动作重复2次,每周2~3次。进阶难度加大后,每个动作维持25~30秒,间歇休息25~30秒,每个动作重复5~6次,每周4~5次。

颈部牵伸取站位,将右手置于左侧头顶,将头向右侧牵拉,使头尽可能地靠近右肩(左右两侧交替牵伸)。

图6 版权图片 不授权转载

肩部牵伸:

(1)两脚站立与肩同宽,将左手抬至高于头部处,左臂紧贴左头部。右手抓住左手肘部,然后拉左手肘部,绕过左耳至耳后(左右两侧交替牵伸)。

图7 版权图片 不授权转载

(2)两腿伸直坐在平面上,手臂伸直,手掌离髋30 cm处,手指朝后,身体向后倾斜。

图8 版权图片 不授权转载

下躯干牵伸:

(1)俯在平面上,两手掌朝下,慢慢下腰,收臀,将头和胸抬离平面。

图9 版权图片 不授权转载

(2)仰卧,屈膝、屈髋,直至膝盖到达胸部上方,双脚于踝关节处交叉,两膝分开与肩同宽,在膝盖的内侧抓住大腿,将腿往胸部方向下压。

图10 版权图片 不授权转载

髋部牵伸:

(1)坐位,左腿在前方伸直,屈右膝,右腿平摆抵住左大腿内侧,尽量向下弯腰,直到开始有点牵伸的感觉,弯腰时,左膝尽量往平面压(左右两侧交替牵伸)。

图11 版权图片 不授权转载

(2)仰卧,屈左腿,膝盖抬离平面,屈右膝,右踝关节交叉于左膝上,双手抓住左膝关节下方一点,尽量将左膝和弯曲的右膝朝胸部方向拉,直到能感受到轻微的牵伸(左右两侧交替牵伸)。

图12 版权图片 不授权转载

(3)坐于床上,左腿伸直,右腿屈曲,置于左膝外侧。左臂贴在屈曲的右膝外侧,右手支撑在右髋附近的平面上,尽量将身体转向右侧(左右两侧交替牵伸)。

图13 版权图片 不授权转载

膝部牵伸:

(1)盘膝端坐,两脚跟尽量靠近臀部,两手抓住脚,躯干向腿方向屈,压迫大腿下部。

图14 版权图片 不授权转载

(2)两腿伸直坐在平面上,膝盖内侧尽量靠近,弯腰,向腿的方向低头,手沿着脚的方向滑动。

图15 版权图片 不授权转载

(3)右腿上前一步,屈膝90°,在躯干后面伸左腿,左膝着在平面上,小腿贴在平面上。双手放在右膝上以保持配平衡(左右两侧交替牵伸)。

图16 版权图片 不授权转载

肌肉力量训练

(1)做肩、背、胸的肌肉运动,每个动作10次。

图17 版权图片 不授权转载 图18 版权图片 不授权转载

图19 版权图片 不授权转载 图20 版权图片 不授权转载

图21 版权图片 不授权转载 图22 版权图片 不授权转载

图23 版权图片 不授权转载 图24 版权图片 不授权转载

图25 版权图片 不授权转载

图26 版权图片 不授权转载

(2)做下躯干肌肉运动。

图27 版权图片 不授权转载 图28 版权图片 不授权转载

图29 版权图片 不授权转载

(3)做髋部肌肉运动。

图30 版权图片 不授权转载 图31 版权图片 不授权转载

图32 版权图片 不授权转载 图33 版权图片 不授权转载

图34 版权图片 不授权转 图35 版权图片 不授权转载

(4)做膝部肌肉运动。

图36 版权图片 不授权转载

图37 版权图片 不授权转载

图38 版权图片 不授权转载 图39 版权图片 不授权转载

总之,别再跷二郎腿啦!它不仅不“优雅”,反而会造成不良体态!

标签:

X 关闭

X 关闭